مختصر عن كرياتين
يعد كرياتين المكمل الغذائي رقم واحد لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية، حيث تشير الدراسات إلى أنه يساعد على زيادة كتلة العضلات، وتعزيز القوة أثناء أداء التمارين، بالإضافة إلى ذلك فهو يوفر عدداً من الفوائد الصحية الأخرى مثل الحماية من الأمراض العصبية، إلا أن بعض الناس يعتقدون أن الكرياتين غير آمن، ويسبب الكثير من الآثار الجانبية ولكن هذه الاعتقادات غير مدعومة بالأدلة، ففي الواقع يعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي تم اختبارها في العالم ولديه ملف أمان متميز.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مادة توجد بشكل طبيعي بخلايا العضلات، تساعد عضلاتك على انتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال، أو ممارسة التمارين الكثيفة.
يحظى تناول الكرياتين كمكمل غذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين، ولاعبي كمال الأجسام من أجل اكتساب العضلات وتعزيز القوة، وتحسين أداء التمارين.
مركب كرياتين من الناحية الكيميائية يتشابه مع الأحماض الأمينية، ويمكن أن ينتجه جسمك من الأحماض الأمينية كالجلايسين، والأرجينين.
هنالك عدة عوامل تؤثر على مخزون الكرياتين في جسمك، مثل تناول اللحوم، وممارسة الرياضة، وكمية الكتلة العضلية، ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون.
يتم تخزين قرابة 95 بالمئة من الكرياتين في الجسم في عضلاتك على شكل فسفوكرياتين، وتم العثور على ال 5 بالمئة الأخرى في الدماغ، والكلى، والكبد.
عند تناول المكملات الغذائية من الكرياتين فأنك تزيد من محزون الفوسفوكرياتين، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا، حيث يساعد جسمك على انتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يدعى ATP (هو الذي يساعد جسمك على أداء التمارين الرياضية بشكل أفضل).
يعزز الكرياتين ايضاً العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات، وقوتها، ويساعد على تجديدها.
يمنح الكرياتين عضلاتك المزيد من الطاقة، ويؤدي إلى تغييرات في وظائف الخلايا تزيد من نمو العضلات.
ويمكن أن يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات، وهذا ينطبق على كل من الأشخاص سواء غير المدربين، والرياضيين النخبة.
يمكن القول بأن الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في جسمك، وبالأخص في خلايا العضلات، وعادة ما يتم تناوله كمكمل غذائي.
فوائد الكرياتين للدماغ
تماماً مثل عضلاتك، يخزن دماغك الفوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من ATP ليعمل بشكل صحيح، لهذا فإن الكرياتين قد يحسن من الحالات التالية
- مرض الزهايمر.
- مرض الشلل الرعاشي.
- مرض هنتنغتون.
- السكتة الدماغية الإقفارية.
- الصرع.
- إصابات الدماغ، أو النخاج الشوكي.
- مرض العصبون الحركي.
- وظائف الذاكرة والتفكير عند كبار السن.
تشير الأبحاث البشرية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضاً كبار السن، والنباتيين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض عصبية.
حيث يميل النباتيون إلى تخزين كميات منخفضة من الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم، والتي تعد المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي.
في إحدى الدراسات التي أجريت على النباتيين تسببت المكملات الغذائية بتحسين 50 بالمئة من الذاكرة، وتحسين نسبة 20 بالمئة بدرجات اختبار الذكاء.
فوائد صحية أخرى للكرياتين
- تشير الأبحاث أيضاً إلى أن مكملات كرياتين الغذائية تساعد على:
- تخفيض مستويات السكر في الدم.
- تحسين وظيفة العضلات، ونمط الحياة عند كبار السن.
- المساعدة في معالجة مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
ما هو أفضل شكل من أشكال الكرياتين؟
افضل شكل من أشكال الكرياتين الذي يمكن تناوله هو الكرياتين أحادي الهيدرات، والتي تم استخدامه ودراسته على مدار عقود طويلة.
يتم تناول الكرياتين بمعدل 5 جرامات أربع مرات يومياً لمدة 5 إلى 7 أيام، ثم تناول من 3 إلى 5 جرامات يومياً للمحافظة على مستواه في العضلات.
في النهاية يمكن القول بأن تناول الكرياتين آمناً تماماً فلا يوجد أي آثار جانبية ضارة، فهذا ما أثبتته الدراسات والأبحاث التي استمرت على مدار 4 سنوات.
